최고의 측면 판자의 변화 (10)

측면 판자의 변화
복근 운동의 세계에 오신 것을 환영합니다. 당신은 당신이 지금 여기 이상적인있어 만족되지 않을 수 있습니다,하지만 난 당신이 될 것입니다 약속. 핵심 근육을 운동하면 운동 처방에 매우 중요합니다. 강력한 코어는 어떤 방향으로 단계하실 수 있습니다 몸을 안정시키고 당신이 당신의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
목차 숨기기
측면 판자 VariationsKneeling 측면 판자
사이드 판자
측면 판자 도달
교류 측면 판자
팔꿈치에 측면 판자 무릎
상승 측면 판자
측면 판자 다리 올리기
측면 판자 엉덩이 리프트
가중 측면 판자 엉덩이 리프트
Bosu 볼 측면 판자

당신이 할 수있는 최고의 복근 운동 중 하나는 판자이다. 기회는 당신이 전에 판자 들었어요 점이다. 하지만 조금 더 계몽, 판자는 핵심 강도를 구축 등각 복부 운동이다. 표준 판자 동안, 당신은 푸시 업 자세를 유지 직접 어깨에서 팔꿈치, 팔은 앞으로 직면하고 척추를 향한에서 배꼽 도면. 너무 복잡하지 않습니다 그리고 당신은 모든 피트니스 레벨을 수정할 수 있습니다.
당신이 널빤지의 큰 팬이 있다면, 그때 당신을 위해 좋은 소식이 있습니다! 그들이 할 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 사실, 당신이 당신의 운동 요법에 추가 할 수있는 몇 가지 측면 판자 변화가있다. 당신이 정기적으로 판자의 팬이라면, 그때 당신은 측면 판자 변화의 도전을 사랑합니다. 우리는 최고의 측 판자 변동 커버 10 이하이다.
무릎 측면 판자

첫번째로는 무릎을 꿇고 측면 판자입니다. 당신은 당신의 피트니스 여행을 시작하는 것 또는 부상을 간호하는 경우, 무릎을 꿇고 측면 판자로 시작하는 가장 좋은 변화입니다. 여기 당신이 그것을 할 방법은 다음과 같습니다
무릎을 구부리고 한쪽에 누워.
기내 반입 바로 아래에 팔꿈치를 놓고 바닥에 팔뚝을 누릅니다.
바닥을 떠나 오직 허벅지와 엉덩이와 측면 판자들로 누릅니다.

사이드 판자
지금은 표준 측면 판자를위한 시간이다. 그러기 위해서는 기본적인 측면은 당신이 필요합니다 판자 :
한쪽에 거짓말과 다리를 곧게.
직접 바닥에 당신의 캐리를 눌러 아래에 손을 놓습니다.
엉덩이를 들어 올리고 당신의 둔부를 짠다.
척추쪽으로의 배꼽을 당겨 30 초 동안 위치를 유지.
스위치 측면.

측면 판자 도달
당신이 정말로 당신의 균형과 안정성에 도전하고자하는 경우,이 쪽 판자 변화는 트릭을 할 것입니다. 사이드 판자에 도달은 복근, 광배근, 둔부, 어깨와의 obliques를 작동합니다. 그 방법은 다음과 같습니다
측면 판자 위치에 가서 당신의 상단이 천장을 향해 팔을 도달합니다.
당신이 자신에게 포옹을주는 것 같은 몸의 주위에 당신의 위에 팔을 감싸고 기내 반입이 거의 바닥과 평행 할 때까지 당신의 판자 아래 공간을 통해 암을 스레드.
당신의 팔을 다시 위로 당기고 시작 위치로 돌아갑니다. 8-10 담당자를 완료합니다.
스위치 측면.

교류 측면 판자
당신은 어깨, 삼두근, 코어와의 obliques를 작동 할 준비가 되셨습니까? 그것은 교류 측 판자 변화를 시도하는 시간이다. 당신은 당신의 손이나 팔뚝에이 쪽 판자 변화를 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다
정상 판자 위치에서 시작하고 어깨와 팔꿈치를 스택.
측면 판자로 바닥을 누르에 이상적인 손을 누릅니다.
종래 판자 이상적인 측 판자 뒤쪽에서 이동하고 좌측 판자로 회전한다.
8 ~ 10 렙 2 ~ 3 세트를 수행합니다.

팔꿈치에 측면 판자 무릎
이것은 내가 가진 사랑 증오 관계를 가지고 한쪽 판자의 변형입니다. 나는 화상 및 내 핵심 근육을 작동하는 방식을 사랑하지만, 절대적으로 나에게 도전한다. 하지만, 걱정, 그것은 즐거운 도전입니다! 여기에 측면 판자 무릎에 팔꿈치를 수행하는 방법은 다음과 같습니다
측면 판자 위치에서 시작 – 당신이 당신의 캐리와 손목을 스택 확인하십시오.
당신의 머리를 향해 최상위 팔에 도달합니다.
팔꿈치 아래로 당겨, 높은 엉덩이를 유지하고 팔꿈치를 충족시킬 수있는 최고 무릎을 당깁니다.
측면 판자로 돌아갑니다.
5 ~ 6 담당자 및 스위치 측면 완료.

상승 측면 판자

지금의 시대는 또 다른 수준의 물건을 촬영합니다 – 비유적이고 그리고. 당신은 당신의 핵심 근육을 통해이 운동의 깊이를 느낄거야, 그리고 절대적으로 높은 쪽 판자 동안 도전의 기쁨을 것입니다. 다음은이 쪽 판자 변화를 수행하는 방법은 다음과 같습니다
측면 판자 위치로 가져옵니다.
이러한 벤치, 상자 나 의자 등의 상승 표면에 발을 넣습니다.
당신의 몸은 당신의 발에 머리의 상단에서 직선을 형성 있도록 엉덩이를 들어 올립니다.
30 ~ 45 초 동안 상승 판자를 잡습니다.
스위치 측면.

측면 판자 다리 올리기
또 다른 측면 훌륭한 판자 변동 측면 판자 레그 레이즈이다. 이 운동은 어깨의 obliques, 엉덩이 납치범과 둔부를 작동합니다. 그 방법은 다음과 같습니다
측면 판자 위치에서 시작합니다.
엉덩이에 위에 손을 놓거나 천장쪽으로 들어 올립니다.
핵심이 종사 유지하고 더 높은 엉덩이 높이보다 상위 다리를 들어 올립니다.
위치와 전체 6 ~ 8 담당자를 시작하기 다리 뒤쪽 아래로 내립니다.
스위치 측면.

측면 판자 엉덩이 리프트
이것은 나의 모든 시간을 좋아하는 쪽 판자 변화 중 하나입니다. 나는 당신이 엉덩이 리프트 동안 자신의 잠재력에의 obliques 및 핵심 작업을 느낄 수있는 방법을 좋아한다. 다음은이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다
측면 판자 위치에서 시작합니다.
수소를 유지IP가 쌓인 엉덩이를 2 ~ 4 인치를 바닥쪽으로 낮추십시오.
엉덩이를 4 ~ 6 인치로 들어 올리고 다시 아래로 내리십시오.
10 ~ 12 개의 담당자를 완료하십시오.
스위치 측면.

가중 측면 판자 엉덩이 리프트
사이드 판자 엉덩이 리프트의 더 큰, 여동생 – 가중 측면 판자 엉덩이 리프트를 만나십시오. 당신은 아마이 두 가지 사이의 차이점이 무엇인지 짐작할 수 있습니다! 무게! 다음은 어떻게해야합니까?
측면 판자 위치에서 시작하고 손에 무게를 놓고 엉덩이에 놓습니다.
엉덩이를 쌓아두면 엉덩이를 2 ~ 4 인치를 낮추면 바닥쪽으로 아래로 밉니다.
엉덩이를 4 ~ 6 인치로 들어 올리고 다시 아래로 내리십시오.
10 ~ 12 개의 담당자를 완료하십시오.
스위치 측면.

보스 볼 사이드 판자

마지막으로 Bosu 볼 측면 판자 변화가 적어도는 안됩니다. Bosu 또는 의학 공의 사용을 운동에 추가하면 거의 모든 운동을 보장합니다. 그래서, 당신이 정말로 당신의 핵심을 일할 준비가되면 다음을 수행하는 방법이 있습니다.
사이드 판자 위치에 들어가서 Bosu 공에서 팔뚝을 쉬십시오.
훨씬 더 안정성이 있으려면 다리를 쌓지 않고 상단 다리를 앞으로 움직입니다.
힙합을 엉덩이에 놓고 천장으로 들어 올리십시오.
30 ~ 45 초 동안 위치를 누르십시오.
스위치 측면.