10 CrossFit Boot Camp 운동

기회는 현재 CrossFit에 대해 들어 봤습니다. 최근 몇 년 동안, 그것은 폭풍으로 피트니스 세상을 데려 갔고, 현재 세계에서 가장 큰 피트니스 체인으로 제목을 주장했습니다. 사람들이 왼쪽과 오른쪽의 로컬 크로스 피트 체육관에 가입하는 것처럼 보입니다.
하지만 왜? 왜 그렇게 빨리 크로스 피트가 성장 했는가? 글쎄, 많은 이유가 있습니다! 하나를 위해, 그들이 디자인하는 방식은 큰 무승부입니다! 고도의 힘 휘트니스이기 때문에 운동은 강도, 지구력, 민첩성 등을 향상 시키는데 빠르고 믿을 수 없을만큼 효과적입니다. 본질적으로, 당신은 들어갈 수 있고, 놀라운 운동을 얻고, 나갈 수 있습니다. 빠르지만 결코 지루하지 않습니다! CrossFit Boot Camp 운동을 위해도 마찬가지입니다.
목차 숨기기
CrossFit Boot Camp Workoutswod # 1.
WOD # 2.
WOD # 3.
WOD # 4.
WOD # 5.
WOD # 6.
WOD # 7.
WOD # 8.
wod # 9.
WOD # 10.

CrossFit vs 부트 캠프
부트 캠프 운동은 무엇입니까?
부트 캠프 운동 효과가 있습니까?
Boot Camp 운동은 HIIT입니까?

CrossFit에 사람들을 끌어 들이는 또 다른 이점은 크로스 훈련 측면입니다. 매일 운동은 다릅니다! 체육관이 많으면 운동 초점은 매번 비슷한 운동을 가져올 수 있지만 CrossFit을 사용하면 지쳐서 퇴치하는 느낌을 남겨두고 새롭고 흥미 진진한 것을 겪을 것입니다.
체육관에 가입하거나 지역에 하나가없는 것에 대해 협박하는 경우에, 우리는 당신이 덮여 있습니다! 아래에서는 집에서 오늘 시도 할 수있는 10 개의 CrossFit Boot Camp 운동을 다루게 될 것입니다!
CrossFit Boot Camp 운동

CrossFit에서는 그들의 운동을 wod 또는 하루의 운동으로 지칭합니다. 각 운동은 일부 또는 상체와 같은 특정 영역에서 일하는 것이 다르지만 다른 작업은 전신 운동입니다. 일부 wods는 더 많은 심장 무거움이며, 다른 사람들은 더 많은 힘이 많습니다! 그것은 정말로 의존합니다!
아래에 나열된 운동과 크로스 피트 운동은 높은 강도이기 때문에 점프하기 전에 단단한 워밍업이나 스트레칭을하십시오! 상처를 예방할 수 있도록 훈련의 강도를 위해 몸을 준비하는 것이 중요합니다. 당신은 당신의 시간 제한에 따라 놀라운 일을 고려하고 싶을 수도 있습니다!
그러나 당신이하는 일이 상관없이, 당신의 루틴에 새로운 운동을 추가하기 전에 의사와상의하십시오! 죄송합니다. 죄송합니다.
아래의 최신 운동은 최소한의 장비가 필요하므로 대부분 자신이 필요합니다, 타이머 및 결정의 좋은 도움이 될 것입니다!
WOD # 1.
10 개의 CrossFit Boot Camp 운동의 첫 번째 WOD에서는 2 개의 연습을 다시 시작한 다음 다음 연습 세트를 20 초 동안 휴식을 취할 것입니다. 4 라운드를 모두 완료하면주기를 5 번 반복하여 30 분 운동을 할 수 있습니다! 우리는이 WOD를 가중치 나 장비가없는 더 낮은 몸 강도에 집중합니다! 어떤 부트 캠프 운동과 마찬가지로, 최선을 다해 시도해보십시오!
라운드 1 (각각 30 초)
잭 점프
공기 스쿼트
20 초 안에 휴식

라운드 2 (각각 30 초)
상자 점프
척 교대로
20 초 안에 휴식

라운드 3 (30 초)
산악 등산객
널빤지
20 초 안에 휴식

라운드 4 (각각 30 초)
스쿼트 점프
힙 스러 스터
1 분 휴식
운동을 5 번 반복하십시오!

WOD # 2.
땀을 흘릴 준비를하십시오! 우리는이 WOD를 1 분간 단지 1 분 만에 3 분, 5 분 라운드로 조직했습니다. 10 개의 CrossFit Boot Camp 운동 목록에서 더 짧은 운동 중 하나 일 수 있지만, 당신을 끌어 올릴 것입니다!
라운드 1 (5 분)
10 상자 점프
20 Burpees.
30 V-UPS.
1 분

라운드 2 (5 분)
30 마운틴 등산객
20 스쿼트 점프
10 인치 웜
1 분

라운드 3 (5 분)
10 스모 스쿼트
20 푸시 업
30 윗몸 일으키기

WOD # 3.
우리는 상체 에이 WOD를 더 많이 집중시킵니다. kettlebell 또는 무거운 덤벨이 필요합니다. 이 운동을 위해 각 운동에서 할 수있는만큼 열심히 일한 다음 5 라운드를 반복하십시오!
분 1 : Kettlebell Swingsminute 2 : Burpeesminute 3 : kettlebell 오버 헤드 프레스 4 : plankminute 5 : 휴식
5 라운드를 반복하십시오!

WOD # 4.
다리의 날 준비가 되었습니까?! 10 명의 CrossFit Boot Camp 운동의 4 번은 하체에서 다른 근육 그룹을 다루기 위해 다양한 스쿼트와 박스 점프로 가득합니다. 이 운동을 위해서는 아령을 원할 것입니다! 첫 번째 WOD에 대한 형식이 유사합니다. 여기서 각 운동을 30 초 동안 수행 할 수 있습니다!
라운드 1 (각각 30 초)
스쿼트 푸시 프레스
스쿼트 킥
20 초 안에 휴식

라운드 2 (각각 30 초)
광범위한 점프 (개구리 점프라고도 함)
단일 다리 스쿼트 (오른쪽 다리)
20 초 안에 휴식

라운드 3 (30 초)
전통 상자 점프
단일 다리 스쿼트 (왼쪽 다리)
20 초 안에 휴식

5 번 반복하십시오!
WOD # 5.
우리 Crossfit Boot Camp 운동의 WOD # 5의 경우, 우리는 당신의 힘 운동으로 지구력과 심장을 통합합니다! 일을 재미있게 유지하기 위해, 당신은 당신이하는 각 운동과 함께 10 대를 늘릴 것입니다! 이것은 전신 운동의 더 많은 것이며 일부 아령과 상자 단계 (또는 계단 세트)가 필요합니다. 당신이 당신이 당신에게 쉽게 사용할 수있는 것들이 없으면 언제든지 수정할 수 있습니다!
2 분 실행
10 덤벨 곱슬20 Burpees.
30 상자 단계
40 덤벨 또는 kettlebell 스윙
50 스쿼트
60 점프 잭
2 분 실행

WOD # 6.
마지막 운동은 2 분이 걸렸을 때,이 WOD에는 스프린트가 있습니다! 우리는 당신이 스프린트만큼 빨리 모든 것을 말하고 있습니다! 이것은 또한 가능한 한 많은 담당자를 의미하는 암자이기도합니다! 따라서 시계를 30 분 동안 설정하고 타이머가 꺼지기 전에 최대한 많은 시간을 반복합니다! 그것은 정말로 당신의 심박수를가는 것입니다. 그래서 이걸로 땀을 흘릴 준비를하십시오!
30 분 amrap.
200 미터 스프린트
30 스쿼트
20 러시아어 트위스트
5 인치 웜

WOD # 7.
우리의 CrossFit Boot Camp 운동에서 운이 좋은 숫자 7을 위해, 우리는이 wod를 약 7 초 동안 만들고 있습니다! 각 라운드는 7 분 이내에 가능한 한 많이 완료하는 7 분 앰프가 될 것입니다! 각 라운드 간의 휴식 시간 동안 2 분의 휴식을 취하십시오!
라운드 1 (7 분)
7 푸시 업
14 걷는 폐
21 점프 로프

라운드 2 (7 분)
7 상자 점프
14 덤벨 푸시 프레스
Dumbbell과 21 윗몸 일으키기

라운드 3 (7 분)
7 UPS를 당깁니다
14 kettlebell swings.
21 공기 스쿼트

WOD # 8.
이 운동을 바보로하지 마라, 그것은 잔인 할 것이다! 이 전신 WOD를 사용하면 각 라운드의 시간을 늘리고 가능한 한 많은 담당자를 완성 할 것입니다. 적어도 당신의 휴식 시간은 당신이 그것을 필요로 할 것이기 때문에 더 멀리 당신이 더 높아질 수 있습니다!
1 분 동안
풀 업
30 초 휴식

2 분 동안해야합니다
10 Burpees.
10 UPS를 밀어 넣습니다
30 초 휴식

3 분 동안해야합니다
10 턱 점프
10 V-UPS.
10 척
1 분

4 분 동안해야합니다
10 개의 스러 스터
10 상자 점프
10 kettlebell 스윙
1 분

5 분 동안해야합니다
10 스쿼트 점프
10 인치 웜
10 사이드 폐

wod # 9.
10 CrossFit Boot Camp 운동 중 9 개를 위해, 우리는 높은 담당자와 함께 가고 있습니다! 당신은 이것을 두 번 반복 할 것입니다.하지만 다음 번에 이사하기 전에 50 명의 담당자를 50 명 이하로 완성 할 것입니다! 소년, 화상을 느낄거야!
50 점프 잭
50 situps.
50 스쿼트 점프
50 마운틴 등산가
50 situps.
50 점프 잭

두 번 반복하십시오!
WOD # 10.
마지막으로 우리의 Crossfit Boot Camp 운동에서는, 우리는 WOD 10을 가지고 있습니다! 볼 수 있듯이이 운동에는 많은 다양성이 있으며 정말로 그게 물건을 흥미롭게 유지하는 것입니다! 따라서이 마지막 운동을 위해 “카운트 다운”운동을 통해 계속 섞어 봅시다! 이 운동을 위해 얼마나 빨리 완료 할 수 있는지 알 수 있습니다. 아래의 각 운동 중 10 개를 완료하면 각 운동 중 1 개에 도달 할 때까지 9로 이동하십시오.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps.
버들
스쿼트
푸시 업

CrossFit vs 부트 캠프
너무 많은 사람들의 놀람, 크로스 피트 및 부트 캠프 운동은 정확히 동일하지 않습니다! 유사점을 공유하는 동안 몇 가지 주요 차이점이 있습니다!
부트 캠프 운동은 무엇입니까?

수있는
부트 캠프 운동은 군사 스타일에서 더 많은 것을 시작합니다. Crossfit와 Boot Camp 운동의 가장 큰 차이점은 가중치입니다. 대부분의 부트 캠프에는 동일한 연습이 많이 포함되며 비슷한 강도를 포함하고 체중에 더 집중할 수 있습니다!
부트 캠프 운동 효과가 있습니까?

수있는
부트 캠프는 상승과 비교할 때 매우 유사한 효과가 있습니다. 그들은 체중 감량에 매우 효과적이며 근육 질량과 강도가 향상 될 수 있습니다.
Boot Camp 운동은 HIIT입니까?
부트 캠프 운동은 운동을하는 것입니다. 특히 당신의 심장 박동수를 펌핑하는 것처럼 정말로 푸시 업, 점프 잭, 버피 및 기타 체중 운동을하는 많은 푸쉬 – 업을 포함하기 때문에 HIIT 운동을 할 수 있습니다!