10 개의 최고의 체중을 가진 글 루트와 햄스트링 운동
체중을 가진 방광과 햄스트링 운동
햄스트링과 글루는 스포츠와 일상 생활에서 중요한 근육입니다. 아이러니하게도, 사람들은 그들을 무시합니다. 훨씬 더 많은 “눈에 띄는 근육 그룹”은 종종 힘 훈련의 초점입니다. 그러나 균형 잡힌 근육 그룹을 갖추기 위해 교육에 체중의 글루트와 햄스트링 연습을 포함하는 것이 좋습니다. 이 짧은 기사는 10 명의 체중 운동을 사용하여 섬광과 햄스트링을 훈련시키는 데 중점을 둡니다.
목차 숨기기
체중과 햄스트 링 운동
1. 상자 단계
2. 벤치에 단일 글 른 테이 브리지
3. 체중 좋은 아침
4. 단일 다리 루마니아 deadlift (RDL)
5. 햄스트링 컬을 들여다
6. 불가리아어 스쿼트 점프
7. 상자 점프 운동
8. 단일 다리 상자 웅크 리고
9. 체중 반전 굴착
10. 필라테스 다리 킥
1. 상자 단계
상자 스텝 업에서 상자 또는 벤치에서 일어납니다. 상자, 벤치 또는 일종의 고도 앞에서 자리 잡고 있습니다. 여분의 체중이 필요하면 각 손에 아령을 잡으십시오. 팔을 무너 뜨리고, 한쪽 다리가있는 상자에 걸리고 두 번째 다리로 다시 올라가십시오. 당신의 다리는 상승 후 똑바워야합니다.
2. 벤치에 단일 글 른 테이 브리지
이 글 른 테스트 운동에서 벤치에 위쪽으로 눕혀 땅에 닿으십시오. 다른 다리를 똑바로 펴십시오. 다리를 땅을 만지고, 엉덩이를 낮추면서 엉덩이를 낮추면서 글루를 계약하면서 엉덩이를 올리십시오. 엉덩이 광장을 유지하고 글루를 계약하는 데 집중하십시오. 당신은 정말로 다리를 올릴 때 수축을 느끼고 싶습니다. 저항이 추가되면 허리에 아령이나 kettlebell을 놓습니다.
3. 체중 좋은 아침
좋은 아침은 탁월한 체중과 햄스트링 운동이며 역도와 보디 빌딩에서 인기가있었습니다. 좋은 아침은 당신이 침대에서 벗어나면 최선을 다할 것입니다. 다리가 떨어져서 다리가 떨어져서 엉덩이를 사용하여 앞으로 나아가거나 앞으로 굽히거나 굽히기 위해 경량 좋은 아침을 나아갈 수 있습니다. 당신의 머리, 척추와 골반을 직선으로 유지하면서 당신이 할 수있는 한 당신이 할 수있는 한 힌지를 힌지하십시오. 당신이 그것을 제대로하고 있다면, 당신은 당신의 햄스트링과 섬세에서 꽤 빠르게 느끼게됩니다.
4. 단일 다리 루마니아 deadlift (RDL)
단일 다리 RDL은 글루를 강화하기위한 최상의 체중을 가진 글 루트 및 햄스트링 운동 중 하나입니다. 무릎을 약간 구부린다. 등을 직선으로 등 뒤로 왼쪽 다리를 지키고 엉덩이에 힌지를 꺼내면 왼쪽 팔을 무너 뜨리면서 약간 앞으로 기울어졌습니다. 뒤쪽을 구부리거나 돌리지 마십시오. 뒤쪽과 왼쪽 다리는 항상 직선으로 남아 있어야합니다. 그런 다음 왼쪽 다리에 서서 서십시오. 추가 저항이 필요한 경우 덤벨이나 kettlebell을 팔에 넣을 수 있습니다.
5. 햄스트링 컬을 들여다
서있는 햄스트링 컬은 다리의 균형과 강도를 향상시키는 이상적인 운동입니다.
서있는 햄스트링 컬을하기 위해서 :
허리에 손을 얹거나 균형을 잡고 왼쪽 다리 위로 이동을 위해 손을 배치하면서 발 힙한 너비가 떨어져 있습니다.
천천히 최고의 무릎을 굽히고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 향하게하고 허벅지에 평행하게하십시오.
천천히 발을 낮추고 12 ~ 15 개의 반복을 완료하고 다른 다리를 반복하십시오.
저항이 추가되면 발밑의 발 아래에 탄력있는 밴드를 놓고 다리 발목의 발목 주위에 컬링하십시오.
6. 불가리아어 스쿼트 점프
불가리아어 스쿼트 점프는 고전적인 꼬리의 변형입니다. 체중을 사용할 때도 강렬한 운동입니다! 불가리아어 쪼그리고 앉은 점프를 수행하려면 :
한쪽 다리를 거꾸로 연장하고 벤치 (또는 의자)에 발을 넣으십시오.
다른 다리를 사용하면 90도 각도가 될 때까지 쪼그리고 앉습니다.
스탠드가 백업하고 움직임의 꼭대기에 도달하면 발이 땅에서 벗어나도록 뛰어 올라갑니다.
반복하다.
7. 상자 점프 운동
상자 점프의 원리는 안정된 상자에 동적 점프입니다. 박스 점프는 또 다른 탁월한 체중과 햄스트링 운동입니다.
상자 높이를 선택하고 무릎에 대해 높이로 시작하십시오.
상자 앞에 서서 발을 엉덩이 너비를 떨어 뜨리십시오.
엉덩이를 약간 낮추면서 팔을 뒤로 휘두르십시오.
다리 푸시와 상향 팔 이동을 사용하여 상자 꼭대기에 자신을 추진하십시오.
착륙을 안정시키고 무릎을 완전히 펼칩니다.
한 번에 한 발을 내리거나 두 발로 점프하여.
무릎을 움직이는 동안 서로 같은 거리에 두십시오.
일단 움직임을 마스터하면 각각을 멈추지 않고 상자에 돌아 오지 않고 두 발로 하강을 반등 할 수 있습니다. 이것은 운동의 심혈관 강도의 수준을 증가시킵니다.
8. 단일 다리 상자 웅크 리고
단일 다리 상자 쪼그리고 앉을 수는 있지만 다리와 코어를 묶는 훌륭한 체중과 햄스트링 운동입니다.
벤치 나 의자가있는 한 다리에 서서유. 팔을 앞에서 당신 앞에서 당신의 다른 다리를 올리십시오.
벤치를 만질 때까지 엉덩이를 밀어 넣는 동안 쪼그리고 앉아서 쪼그리고 앉아서 자신을 더 낮게하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
단일 다리 상자 쪼그리고 앉아서 벤치를 제거하고 권총 쪼그리고 공연을 시도하십시오. 당신이 고급을 느끼지 만 약간의 저항을 원한다면 아령을 잡으십시오.
9. 체중 반전 굴착
역방향 폐는 가장 효과적인 체중과 햄스트링 운동 중 하나입니다. 그들은 정확하게 정규다의 반대입니다. 앞으로 굴곡 대신, 당신은 거꾸로 흘러 나옵니다.
한 발로 뒤로 물러나서 90도 각도를 만들 때까지 양쪽 다리로 구부리십시오.
서서 다시 발을 앞으로 나아가십시오.
원하는 반복을 반복하고 다리를 전환하십시오.
10. 필라테스 다리 킥
필라테스 운동 근육 균형에 초점을 맞 춥니 다. 필라테스 다리 킥은 햄스트링, 글루 및 전체 후부와 같은 근육 단체와 같은 근육 그룹에 적합합니다. 그들은 또한 엉덩이가 밀어 졌을 때 코어가 참여하는 데 도움이됩니다.
매트 위에서 누워있는 얼굴을 시작하십시오.
팔꿈치와 팔꿈치를 겨드랑이에서 약간 앞으로 유지시켜 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 놓습니다. 당신의 손은 매트를 만지거나 평평하게 할 수 있습니다.
귀에서 어깨를 편안하게하십시오. 척추를 중립하고 앞으로 나아가십시오.
골반 뼈를 땅에 밀고 위를 위로 들어 올리십시오.
무릎에서 가장 좋은 다리를 구부리면 두 개의 펄스로 엉덩이쪽으로 발을 움직이면서 숨을 내쉴 수 있습니다. 햄스트링을 참여시켜야합니다.
다리를 흡입하고 낮추십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 반복하십시오.
각면에서 3 ~ 6 번 반복하십시오.
변형을 위해 필라테스 다리 킥을 할 때 두 다리를 사용해보십시오.