사용해야 할 피트니스 센터 장치 3 개는 아마도
대부분이 아니었을 가능성이 높습니다. 대부분의 사람들은 느슨하게 설명 된 계획으로 피트니스 센터에 닿았습니다. 또는 7 개의 기계. 어떤 유형의 신체 활동에 적합하지는 않지만, 결과를 보는 데있어 일관성은 중요하지만, 똑같은 훈련 루틴 데이를 고수하면 일부 주요 근육 질량 그룹을 소홀히하는 것을 의미 할 수 있습니다. 이것은 당신에게 약한 지역을 떠날 수있을뿐만 아니라, 심지어 균주뿐만 아니라 염좌를 위해 당신을 설정할 수도 있습니다.
미국 운동 협의회의 대변인 인 피트 맥콜 (Pete McCall)은“당신이 똑같은 운동을 할 때, 근육뿐만 아니라 근육에 반복적 인 스트레스를 썼는데, 이는 부상을 유발할 수 있습니다. 인증 된 개인 트레이너.
새로운 것을위한 준비가 되셨습니까? 바로 여기에 훌륭한 전체 바디 운동을하려는 퀘스트에서 간과했을 수있는 몇 가지 피트니스 센터 장치가 있습니다. 보너스? 대부분의 다른 사람들은 그것들을 사용하지 않습니다. 즉, 피크 피트니스 센터 시간 동안조차도 당신의 차례를 기다릴 필요가 없을 것입니다.
조정기
총체 심혈관 훈련의 경우 실내 조정기와 경쟁하는 장치는 거의 없습니다. 다리 (쿼드, 햄스트링, 둔부)의 거대한 근육을 팔 (이두근, 삼두근), 어깨 (LAT, 트랩 및 롬 보이드) 및 코어뿐만 아니라 코어에 관여합니다. 체육관의 거의 모든 다른 심장 기계와 달리 수평면 외에도 근육을 수직으로 작업하여 신체가 다른 운동 패턴을 마스터 할 수 있습니다.
그것을 활용하는 방법 :
1. 시작하기 전에 댐퍼를 검사하십시오 – 기계 측면의 레버가 저항을 증가 시키거나 낮추십시오. 위대한 초보자 설정은 3과 5 사이입니다.
2. 손잡이를 잡을 수있을 때까지 좌석에서 앞서 나가십시오.
3. 먼저 다리로 운전 한 다음 어깨가 엉덩이를지나 가면 팔을 가슴으로 당기 때까지 다소 뒤로 몸을 뒤로 젖 힙니다.
4. 핸들은 배꼽 높이보다 다소 높아야합니다. 마무리하려면 팔을 똑바로 세우고 엉덩이를 앞으로 기대고 무릎을 구부려 앞으로 미끄러집니다.
샘플 운동 :
McCall은 시작하기 위해 10 분 간격 운동을 준수 할 것을 제안합니다. 적절한 스트로크 역학에 활용하여 3 분 동안 워밍업하십시오. 그런 다음 30-20-10 패턴으로 5 분 동안 행; 30 초, 20 초, 페이스를 선택한 다음 10 초 만에 다가옵니다. 2 분의 간단한 조정으로 끝납니다. 운동을 편안하게 유지하면 20 분 또는 30 분 동안 가십시오.
약 공
“Medicine Ball”이라는 이름이 시작된 곳을 정확하게 이해하지 못하는 것처럼 보이지만 일부 역사가들은 고대 그리스 의사들이 모래로 가득 찬 동물 스킨을 재활 도구로 활용했다고 제안합니다. 오늘날 의학 구체는 주로 총체적 강도를 높이는 탄탄한 핵심 운동을 찾는 선수들이 주로 활용합니다. 연구에 따르면 Medicine-Ball 운동은 핸드볼 및 야구 선수의 체력을 향상시킬 수 있으며 마찬가지로 균형을 높이면 노인의 낙상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그것을 활용하는 방법 :
의학 구체는 다양한 크기와 무게로 제공되지만 무게가 10 파운드와 20 파운드 사이의 축구 영역의 크기에 대해서는 하나를 발견 할 가능성이 높습니다. 목표는 그것을 들어 올리는 데 어려움을 겪지 않기 때문에 여러 방향으로 다시 한 번 다시 넘어갈 수 있기 때문에 그것이 무겁지 않도록하십시오.
샘플 운동 :
이 움직임은 공을 편안하게 움직이는 편안한 방법입니다.
회전으로 들어 올리기 :
1. 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 오른발을 왼쪽 앞에서 다소 앞쪽으로 세우십시오.
2. 왼쪽 엉덩이로 약을 고정하십시오.
3. 쪼그리고 앉아 엉덩이를 뒤로 이동시킵니다. 서있을 때 구체를 왼쪽 엉덩이에서 오른쪽 어깨 위로 이동하십시오.
4. 양쪽에 총 12 ~ 15 회의 총 2 세트.
리버스 루지 :
1. 허리에 약 영역을 잡고 오른발을 밟고 쪼그리고 앉으십시오. 왼쪽 무릎이 왼쪽 음식을 지나치지 않도록하십시오.
2. 서있는 다음 왼발을 밟는 반복을 반복하십시오.
3. 양쪽에 총 12 ~ 15 회의 총 2 세트.
리프트로 쪼그리고 앉는다 :
1. 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리면서 약물 영역을 가슴 앞에 잡고 있습니다.
2. 쪼그리고 앉고 무릎을 발 위로 유지하고 엉덩이를 뒤로 이동시킵니다.
3. 일어 서서 팔이 완전히 확장 될 때까지 약의 구체를 오버 헤드 위로 밀어 넣으십시오. 반복 할뿐만 아니라.
케이블 머신
이 운동 장치가 엘리트 피트니스 센터 참가자만을위한 것이라고 생각한다면 다시 믿으십시오. McCall은 케이블 머신은 초보자가 조인트에 과도한 스트레스를주지 않고 새로운 운동을 시도하는 훌륭한 방법이 될 수 있다고 말했다.
그것을 활용하는 방법 :
케이블 기계에 또는 근처에 모든 종류의 액세서리가있는 것을 볼 수 있습니다. 수정을 두려워하지 마십시오그것들 (아래의 세 가지 운동은 세 가지 운동을 사용합니다). 마찬가지로 낮은 무게로 시작하는 것은 훌륭한 개념입니다.
샘플 운동 :
의학 구의 운동과 마찬가지로,이 운동들 각각에서 2 ~ 3 개 세트의 12 ~ 15 회 반복을 수행하십시오.
서있는 단일 암 유방 프레스
1. 케이블 스테이션 앞에 서서 웨이트 랙에서 멀어지면서 유방 높이에서 D- 핸들 부착물을 잡습니다.
2. 다리를 비틀 거리는 자세로, 등을 케이블 기계에 서십시오. 뒤에 손을 뻗어 왼손으로 손잡이를 잡고 앞으로 처리하기 위해 돌아갑니다. 기계에서 약간의 긴장이있을 정도로 충분히 서 있습니다. 다른 손은 당신 편에 쉴 수 있습니다.
3. 너클을 가리키고 팔뚝이 땅과 평행하게 위로 올라 가면 왼쪽 팔이 완전히 확장 될 때까지 앞으로 밀어 넣으십시오. 그런 다음 팔꿈치가 옆에있을 때까지 다시 가져 오십시오. 반복하다.
서있는 행
1. 중간 섹션 높이에서 풀리에 직접 막대를 연결하십시오.
2. 기계를 다루고 오버 핸드 그립을 사용하여 양손으로 막대를 잡습니다. 손은 어깨 너비를 대략적으로 떨어져 있어야합니다. 약간의 긴장이 있는지 확인하기 위해 충분히 멀리 떨어져 있습니다.
3. 등을 똑바로 유지하면서 막대를 몸통쪽으로 당기십시오. 팔꿈치는 당신의 옆면뿐만 아니라 뒤로 향해야합니다. 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
줄에 쪼그리고 앉습니다
1. 바닥 높이에서 두 처리 된 로프 부착물을 기계에 연결합니다. 장력이 있는지 확인하기 위해 기계에서 충분히 멀리 서십시오.
2. 쪼그리고 앉고 무릎을 굽히고 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 이동시킵니다.
3. 발 뒤꿈치로 밀고, 백업하고 케이블을 뒤로 당기고 팔꿈치로 이끌어냅니다. 핸들을 시작 위치로 되돌릴 때 등이 긴장감을 느끼게됩니다.
이 정보는 학업 기능만을위한 것이며 의료 진단 또는 치료를 대신 할 수는 없습니다. 이 정보를 사용하여 건강 및 건강 문제 또는 상태를 진단하거나 치료해서는 안됩니다. 식이 요법을 변경하거나 수면 습관을 변경하거나 보충제를 복용하거나 새로운 체력 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 검사하십시오.
가비 레드 포드
Gabi Redford는 메릴랜드 주 아나 폴리스의 수상 경력에 빛나는 건강과 웰빙이자 체력 작가입니다. 열렬한 오픈 워터 수영 선수와 트라이 애슬론자 인 그녀는 4 번의 모든 미국 트라이 애슬론자이자 Team USA 회원으로서 ITU 세계 선수권 대회의 3 번 예선입니다.