더 빨리 실행할 템포 운동과 재생 목록
이봐! 오늘은 템포 운동을하는 방법을 배웁니다. 이것은 템포 달리기를하는 방법과 감격하고 재미있게 즐길 수있는 새로운 재생 목록에 대한 단계별 가이드입니다. (러너를위한 2 월 달력의 제안 번호 3입니다.
Tempo Run – 무엇입니까?
Tempo Run은 장거리로 더 높은 속도로 달리는 더 빠르고 훨씬 더 편안하게 달리는 운동입니다. 추적 운동에 비해 더 긴 섹션 인 마일 또는 몇 분으로 종종 측정됩니다.
하프 마라톤과 더 빨리 가고 싶어하는 풀 마라톤 주자에게 가장 좋은 스피드 운동 중 하나로 간주 될 수 있습니다. 속도 작업 섹션은 스프린트보다 길다. 그것은 더 오랜 시간 동안 더 빨리 달리는 방법을 가르쳐 주므로 신체는 불쾌한 속도를 유지해야합니다.
그리고 그것은 자신감을 키 웁니다! 절반 또는 풀 마라톤처럼 장거리 경주를 운영 할 때 매우 필수적인 것입니다!
쉬운 페이스 섹션은 공식적인 달리기 워밍업이 아닙니다. 이 실행을 시작하기 전에 자신의 워밍업을하십시오.
템포 페이스는 도전적이지만 지속 가능해야합니다. 수많은 달리는 코치들은 템포 달리는 페이스가 ‘편안하게 어려운’속도가되어야한다고 말합니다.
한동안 속도 운동을하기 전에 정기적으로 달리기와 운동 중에 노력 수준 규모를 사용해야합니다. 이렇게하면 신체와 다른 노력 수준이 어떤 느낌인지 알 수 있도록 템포 페이스를 평가할 수 있습니다.
여기에서 실행하기위한 노력 수준 규모에 대해 알아보십시오.
달리기 노력 수준 팟 캐스트 에피소드 9를 측정하는 방법 9
다음은 템포 달리기를하는 방법에 대한 단계별입니다. 빈 공간 ‘_____’는 달리기해야 할 시간 또는 마일의 수입니다. 나는 당신의 몸과 체력에 따라 다르기 때문에 비워 두었습니다.
템포 달리기 방법 :
워밍업. 시작하기 위해 철저한 워밍업을하십시오.
_____에 대한 쉬운 속도로 달리십시오. 노력 레벨 2-4, 쉽고 대화적인 속도.
_____의 템포 페이스에서 달리십시오. 7 ~ 8.5 사이의 노력 수준 – 도전적이고 힘들지만 전체 템포 섹션에 대해 유지할 수 있습니다.
_____의 쉬운 속도로 다시 가져 가십시오.
템포 운동의 예
이 런은 총 30 분 – 10 Easy / 10 Tempo / 10 Easy입니다. 그러나 필요에 따라 조정할 수 있습니다. 당신의 몸의 말을 들어라.
30 분 템포 달리기 :
10 분 쉬운 속도
10 분 템포 페이스
10 분 쉬운 속도
템포 운동을위한 30 분 연주 재생 목록
다음은 30 분 동안 운동을위한 훌륭한 노래 목록입니다. 아래에서 Spotify 에서이 재생 목록을 얻을 수 있습니다. 또는 노래를 재생 목록에 추가하고 실행하십시오.
참고 : 재생 목록은 대략 30 분 길이의 템포 운동을 위해 계획되어 있지만 모든 운동에 효과가있을 수 있습니다.
실행되는 재생 목록은 템포 운동에 해당하도록 분류됩니다.
10 분 쉬운 페이스 – 노래는 재미 있습니다
10 분 템포 페이스 – 노래는 매우 재미 있고 빨리 가고 싶어
10 분 쉬운 페이스 – 노래는 재미 있고 도움이됩니다.
템포 실행 재생 목록
쉽게 달리는 노래 : (10 분 동안의 쉬운 페이스가 완전히 예열되고 속도를 높일 준비)
남자가해야 할 일 – 조나스 브라더스 [3:00]
당신은 슬퍼해야합니다 – Halsey [3:25]
연인 (리믹스) – Taylor Swift, Shawn Mendes [3:41]
템포 곡 : (10 분-노력 수준 = 1-10 스케일의 편리한 / 8)
좋은 (리믹스) – Lizzo, Ariana Grande [2:39]
나쁜 사람 – Billie Eilish [3:14]
나! – Taylor Swift, Brendon Urie [3:13]
댄스 원숭이 – 톤과 나는 [3:29]
냉각 : (10 분 쉬운 달리기)
Me Gusta – Shakira, anual AA [3:10]
진정해야합니다 – Taylor Swift [2:51}
아름다운 사람들 – Ed Sheeran, Khalid [3:17]
* Spotify에서 청취하려면 여기를 클릭하십시오 – 30 분 동안 템포 운동을위한 재생 목록*
더 많은 실행 자원 및 팁 :
진전을하는 방법 – 운동 튜토리얼 달리기
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