10 개의 베스트 체중 발리뿐만 아니라 햄스트링 연습
체중 급성술뿐만 아니라 햄스트링 연습
햄스트링뿐만 아니라 섬유는 스포츠뿐만 아니라 일상 생활에서 중요한 근육입니다. 아이러니하게도, 사람들은 그들을 무시합니다. 다른 훨씬 더 많은 “눈에 띄는 근육 질량 그룹”은 일반적으로 체력 훈련의 초점입니다. 그러나 균형을 이루기 위해 햄스트링 운동뿐만 아니라 체중 급성뿐만 아니라 햄스트링 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 이 짧은 기사는 10 명의 체중 운동을 사용하여 햄스트링뿐만 아니라 햄 스트레이트뿐만 아니라 햄 스트레이트에 중점을 둡니다.
목차 숨기기
체중 급성술뿐만 아니라 햄스트링 운동
1. 상자 단계
2. 벤치에 단일 글 른 테이 브리지
3. 체중 멋진 아침
4. 단일 다리 루마니아 deadlift (RDL)
5. 햄스트링 컬을 들여다
6. 불가리아어 스쿼트 점프
7. 상자 점프 운동
8. 단일 다리 상자 웅크 리고
9. 체중 반전 굴착
10. 필라테스 다리 킥
1. 상자 단계
상자 스텝 업에서 상자 또는 벤치에서 일어납니다. 상자, 벤치 또는 일종의 고도 앞에서 설정하십시오. 추가 무게를 요구하는 경우 각 손에 아령을 잡으십시오. 팔을 무너 뜨리면 먼저 한쪽 다리가있는 상자에 넣고 두 번째 다리로 뒤로 오르십시오. 당신의 다리는 상승 후 똑바워야합니다.
2. 벤치에 단일 글 른 테이 브리지
이 글 루트 운동에서는 벤치에 뒷면에 뒷면에 놓고 한 다리가 90도를 구부리므로 땅에 닿으십시오. 다른 다리를 똑바로 펴십시오. 다리를 땅을 만지고, 엉덩이를 낮추면서 엉덩이를 낮추면서 글루를 계약하면서 엉덩이를 올리십시오. 엉덩이 사각형을 유지뿐만 아니라 섬뜩한 채우기에 중점을 둡니다. 당신은 다리를 올릴 때 수축을 느끼고 싶습니다. 요구 사항이 추가 된 경우 허리에 덤벨이나 kettlebell을 위치시킵니다.
3. 체중 멋진 아침
좋은 아침은 햄스트링 운동뿐만 아니라 햄스트링 운동뿐만 아니라 역도뿐만 아니라 보디 빌딩뿐만 아니라 보디 빌딩에서도 눈에 띄는 것뿐만 아니라 햄스트링 운동입니다. 멋진 아침은 당신이 침대에서 벗어 났을 때 가장 잘 할 수있는 스트레칭처럼 보였을 때 그 이름을 얻었습니다. 당신은 당신의 다리가 엉덩이를 사용하여 엉덩이를 사용하거나 앞으로 굽히기 위해 엉덩이를 사용하는 것만으로 가면 체중 멋진 아침을 수행합니다. 당신의 머리를 지키는 동안 당신의 머리, 척추뿐만 아니라 골반을 직선으로 유지하면서 힌지를 앞두고 있습니다. 당신이 그것을 제대로하고 있다면, 당신은 당신의 햄스트링뿐만 아니라 당신의 햄스트링에서 딱딱하게 느끼게됩니다.
4. 단일 다리 루마니아 deadlift (RDL)
싱글 다리 RDL은 글루를 강화하기위한 햄스트링 운동뿐만 아니라 최고의 체중을 가진 글 루트 중 하나입니다. 무릎을 다소 구부린다. 직선으로 왼쪽 다리뿐만 아니라 등을 유지하면서 엉덩이에 힌지를 지키고 왼쪽 팔이 끊어지면서 다소 앞서 기울어졌습니다. 뒤쪽을 구부리거나 돌리지 마십시오. 뒤쪽뿐만 아니라 왼쪽 다리는 항상 직선으로 머물러야합니다. 그런 다음 왼쪽 다리에 서서 서십시오. 당신이 여분의 저항을 요구하는 경우 팔에 덤벨이나 kettlebell을 잡아 당길 수 있습니다.
5. 햄스트링 컬을 들여다
서있는 햄스트링 컬은 다리의 체력뿐만 아니라 균형을 향상시키는 데 적합한 운동입니다.
서있는 햄스트링 컬을하기 위해서 :
허리에 손을 얹거나 균형을 잡을 수있는 균형을 위해 손을 떼지 않고 숨겨진 폭을 엉덩이에 넣고 왼쪽 다리에 옮깁니다.
천천히 최고의 무릎을 구부리고, 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 향하게하고 허벅지에 평행하게하십시오.
천천히 발을 낮추고, 다른 다리와 반복뿐만 아니라 12 ~ 15 개의 반복을 완료하십시오.
추가 된 저항을 위해 위치에있는 발밑의 탄성 밴드뿐만 아니라 다리 발목 주위에 서있는 것입니다.
6. 불가리아어 스쿼트 점프
불가리아어 쿼트 점프는 전통적인 꼬리의 변형입니다. 체중을 사용할 때도 강렬한 운동입니다! 불가리아어 쪼그리고 앉은 점프를 수행하려면 :
한쪽 다리를 뒤로 물론 벤치 (또는 의자)에있는 위치뿐만 아니라 위치를 확장합니다.
다른 다리를 사용하면 90도 각도가 될 때까지 쪼그리고 쪼그리고 있습니다.
뿐만 아니라 운동 꼭대기에 도달하면 발이 땅에서 벗어나게되도록 뛰어 올라야합니다.
반복하다.
7. 상자 점프 운동
상자 점프의 원리는 안정된 상자에 동적 점프입니다. 박스 점프는 햄스트링 운동뿐만 아니라 탁월한 체중을 능가합니다.
상자 높이를 선택하고 무릎의 높이에서 시작하십시오.
상자 앞에 서서 발을 엉덩이 너비를 떨어 뜨리십시오.
엉덩이를 다소 낮추면서 팔을 뒤로 휘두르십시오.
다리 푸시뿐만 아니라 위로 팔 움직임을 사용하여 상자 꼭대기로 향하게하십시오.
착륙을 안정시키고 무릎을 완전히 펼칩니다.
한 번에 한 발을 내리거나 두 발로 점프하여.
무릎을 움직이는 동안 서로 똑같은 거리에 두십시오.
일단 움직임을 마스터하면 각각을 멈추지 않고 상자에 돌아 오지 않고 두 발로 하강을 반등 할 수 있습니다. 이것은 증가합니다운동의 심혈관 강도의 수준.
8. 단일 다리 상자 웅크 리고
단일 다리 상자 스쿼트를하는 것은 어려울 수 있지만 햄스트링 운동뿐만 아니라 햄스트링 운동뿐만 아니라 핵심뿐만 아니라 핵심뿐만 아니라 햄스트링 운동입니다.
한쪽 다리에 벤치 나 의자가있는 다리에 서십시오. 팔 앞에서 다른 다리를 들어 올리면 팔로 똑같이 앞으로 나아갔습니다.
벤치를 만질 때까지 엉덩이를 밀어 넣으면 엉덩이를 밀어 넣으십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
단일 다리 상자 쪼그리고 앉은 경우 벤치를 제거하고 권총 스쿼트를 수행하십시오. 당신이 고급을 느끼지 만 약간의 저항을 원한다면 아령을 잡으십시오.
9. 체중 반전 굴착
Reverse Lunges는 햄스트링 운동뿐만 아니라 가장 효율적인 체중을 가진 글 루트 중 하나입니다. 그들은 정확하게 일상적인 덩어리의 반대입니다. 앞으로 굴곡 대신, 당신은 거꾸로 흘러 나옵니다.
한 발로 뒤로 물러나뿐만 아니라 최대 90도 각도를 만듭니다.
뒤로 서서 다른 옆에 발 앞에 가져 오십시오.
원하는 반복을 위해뿐만 아니라 스위치 다리를 반복하십시오.
10. 필라테스 다리 킥
필라테스 운동 근육 균형에 초점을 맞 춥니 다. 필라테스 다리 킥은 햄스트링과 같은 근육 질량 단체, 햄스트링, 섬유뿐만 아니라 전체 후퇴와 같은 근육 질량 그룹이 우수합니다. 그들은 엉덩이가 밀어 졌을 때 코어가 참여하도록 핵심을 돕습니다.
매트 위에서 누워있는 얼굴을 시작하십시오.
팔꿈치뿐만 아니라 팔꿈치를 바닥에 올려 놓고 팔꿈치를 겨드랑이보다 앞서 다소 유지하십시오. 당신의 손은 매트를 만지거나 평평하게 할 수 있습니다.
귀에서 어깨를 편안하게하십시오. 척추 중립을 유지하고 앞으로 나아가십시오.
골반 뼈를 땅에 밀어 넣고 배를 위로 올리십시오.
무릎에서 가장 좋은 다리를 구부리면 두 개의 펄스로 엉덩이쪽으로 발을 움직이면서 숨을 내쉴 수 있습니다. 햄스트링을 참여시켜야합니다.
다리를 낮추뿐만 아니라 흡입. 그런 다음 왼쪽 다리를 반복하십시오.
각면에서 3 ~ 6 번 반복하십시오.
변형을 위해 필라테스 다리 킥을 할 때 두 다리를 사용해보십시오.