판자 위기 :이 효과적인 핵심 운동

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판자 위기는 무엇입니까?
판자 위기 운동 혜택 & 근육을 사용합니다
유연성

판자를하는 방법
판자 크런치 수정 수정
더 단단한 수정

기타 판자 위기 exercisespinx 판자 크런치
스파이더 맨 판자 크런치
사이드 판자 크런치

얼마나 자주 판자가 크 런치를해야합니까?
판자가 위기해서는 안되는가?
랩 – 업

운동 선호도에 관계없이, 적합성을 알고 진정으로 이해하는 모든 사람들은 핵심을 건강하게 유지하는 중요성을 이해합니다. 여기에는 귀하의 ABS, 경사 및 등 근육이 중간에 강하기 위해 강력한 근육이 포함됩니다. 일부 네 다리는이 지역을 적합하게 유지하기 위해 판자가 맹세합니다. 다른 사람들은 진정으로 위기가 끝나는 것이 진정으로 믿습니다. 판자 VS Crunches 논쟁에 서있는 곳이 있더라도, 두 사람의 이익을 결합한 운동이 하나, 판자 위기!
당신이 용어를 죄송합니다. 판자 경기장이라는 것을 들었을 때, 당신이 구상하는 첫 번째 일은 당신의 손에 널빤지가되고 있습니다. 이 연습에서는 평균 판을 다음 단계로 사용하여 몸을 돌리고 여러 대상 영역에서 동시에 작동하도록 위기 위치로 이동합니다. 이 운동을 주간 루틴에 포함 시키면 코어가 주셔서 감사합니다.
판자 위기는 무엇입니까?

수있는
두 개의 연습의 조합 인 판자 위커는 널빤지와 위기의 방법을 사용하여 중간 섹션에서 작업 할 때 운동을 최대화합니다. 이 핵심 영역은 한 번에 모든 근육을 일할 수있는 무언가가 필요하며, 코어의 강도를 구축하고 ABS와 비스듬한 근육을 정의함으로써 조화를 이루는 것입니다. 어떤 사람들은 산악인 운동으로 판자 위기를 지칭합니다.
판자 위기 운동 혜택 및 근육이 사용되었습니다
귀하의 핵심의 모든 근육을 사용할 수있는 것은 당신이 선호하는 전통적인 운동을 상관없이 판자가 위대한 타겟과 사용하는 것입니다. 판자를하고 있다면, 당신은 그들을 자르고 강하게 유지할 수있을만큼 당신의 기비를 움직이지 않습니다. 당신이 crunches에만 초점을 맞추는 경우, 당신의 등 뒤 근육은 당신의 앞 핵심 근육과 같은 양의 주목을받지 못합니다. 이 연습 에서이 세 가지 영역은 함께 움직이고 동일한 양의 작업을 수행하여 문자 그대로 근육을 놓치지 않고 가능한 한 많이 타겟팅하고 있습니다.
힘

목표는 핵심을 강하게 유지하는 것입니다. 판자 위기가있는 경우 핵심에서 근육 강도를 쌓고 근육 정의를 증가시킬 수 있습니다. 판자가 위기하기 전에 당신이 사용하고있는 움직임에 따라, 당신의 핵심 근육 그룹 중 하나가 될 수있는만큼 강한 것이 아니 었습니다. 그것으로 당신은 그들의 진정한 잠재력을 증가시키고 있습니다.
유연성
루틴에 판자 위기를 더 포함하면 더 유연 할 수 있습니다. 허리 둘레에서 인치를 다듬을뿐만 아니라 팔, 뒤 및 엉덩이 굴곡자의 유연성을 높일 것입니다.
판자를하는 방법

땅을 만지는 발가락으로 손에 널빤지 위치에 들어가십시오. 당신의 몸은 직선이어야합니다.
판자를 유지하면서 핵심을 조이고 배꼽 버튼을 그립니다.
오른쪽 무릎을 구부리고 가슴을쪽으로 올리면서 핵심을 계약을 맺었습니다.
그런 다음 판자 위치로 돌아갑니다.
왼쪽 무릎과 다리와 함께 반복하십시오.

일반적인 실수는 허리 동굴을 똑바로 유지하고 떨어 뜨리지 않도록 집중합니다. 또한 무릎을 끌기 위해 가장 적합한 속도를 결정할 수 있습니다. 당신이 그들을 운전하는 더 빨리, 당신이 운동에서 얻을수록 더 많은 심장 혜택을 얻을 수 있습니다. 당신이 움직이는 느리게, 당신이 위기를 행하는 안정성이 떨어집니다. 그래서 우리의 충고는 당신에게 가장 좋은 느낌을 찾기 위해 다른 속도로 그것을 수행하는 것입니다!
판자 위기 수정
피트니스 수준에 따라 근육을 구축하고 필요한 결과를 얻을 수 있도록 할 수있는 몇 가지 수정이 있습니다.
쉬운 수정
초보자를 위해 설계된 수정은이 운동을 배우고 이용하려는 사람들을 위해 수용 할 수 있습니다. 첫째, 판자에 익숙하지 않은 경우 앞으로 나아가기 전에 위기없이 판자를 잡는 법을 배워야합니다. 핵심의 건설 강도는 두 번째 부분을 수행하고 운동을 통해 힘을 유지할 수 있도록 필수적입니다.
또한 판자 위치에있을 때 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 위기를 추가 할 때 무릎을 꿇을 수 있습니다. 이를 통해 핵심을 편안하게 작업하고 전체 코어를 강화하면서 안정성을 높일 수 있습니다.
더 단단한 수정
표준 판자 위기 대신 측면 판 크랜치를 할 때 실제로 화상을 느끼게됩니다. 옆 판자에서 크 런치를 당겨 기호가 작동하도록 강요하십시오!
또한 운동 중에 상체가 더 많은 무게를 옮길 수 있도록 판자를 감소하는 위치로 이동할 수도 있습니다.
시도 할 수있는 또 다른 수정은 슬라이드 판입니다. 슬라이드 판자에서는 판자를 잡고있는 동안 양쪽 다리를 동시에 앞으로 앞으로 밀고 위로 밀고 있습니다.osition!
다른 판자 위기 연습
당신은 전체 운동에 대한 더 많은 근육 그룹에 가져, 일상에 다음 판자 경색 운동 중 하나를 추가 할 때 일주일 내내 당신의 판자 철커덕을 혼합 시작합니다.
스핑크스 판자 위기
스핑크스 판자 위기에서는 표준 판자 위치에서 시작해야합니다. 다음 표준 위기의 복근에 다리 뒤로 정력, 당신의 obliques가 옆으로 한쪽 다리를 잡아 당깁니다. 당신이 회전을 통해이 밖으로 회전합니다.
스파이더 맨 판자 크런치
스파이더 맨 판자 경색이 높은 판자 위치에서 시작합니다. 상체가 아래로 올 때, 당신의 다리는 무릎 팔꿈치를 충족으로 나온다. 당신의 다리 뒤로 당겨 높은 판자 위치 및 대체로 이동합니다.
사이드 판자 크런치
사이드 판자 경색 정말 노치까지 당신의 obliques 운동을합니다. 귀하의 측면에 거짓말하고 측면 판자에 몸을 제기. 잡고 당신이 당신의 균형을 유지하고 있는지 확인. 이 모든 방법을 통해 핵심 근육을 강화, 팔꿈치에 도달 할 때까지 반대 무릎을 구부려. 여러 담당자를 수행 한 후 반대편에 반복합니다.
얼마나 자주 판자가 크 런치를해야합니까?
그냥이 아니라 당신이 그들을해야하는 빈도 판자 철커덕으로 들어갈 경우, 원하는 핵심 운동 대신에 천천히 그들을 소개합니다. 밖으로 시작하는 간격은 각면에 30여 초 안, 당신은 아마 3-5 담당자와 함께 시작해야합니다. 당신이 운동에서 강해, 당신은 45 초 간격으로 주파수를 증가하고 1 명 또는 2 이상 담당자 매주 추가 할 수 있습니다. 운동에서 체력과 힘을 개선하기 위해 15 당신의 간격을 초 적어도 1 담당자 매주 계속 추가.
당신이 심각하게 자신의 체력을 소요 사람이 있다면, 당신은 훨씬 더 높은 간격을 시작하고 일주일 내내 더 자주 않습니다. 당신이 짧은 시간에 실행하거나 일상을 혼합 할 때 일상에 추가 할 수있는 이상적인 운동입니다. 당신의 몸의 그 지역에 대한 특정 운동 목표를 근육의 정의를 증가시키고이 찾고 있다면, 당신이하고있는 담당자의 양을 증가. 또한, 최상의 결과를 얻을 수 있도록 일주일 일상에 3 ~ 4 회를 추가합니다.
판자가 위기해서는 안되는가?
판자 위기는 사람이 할 수있는 가장 효과적인 운동 중 하나이지만, 일부 필요가 자신의 건강과 보호를 위해를 방지 할 수 있습니다. 제일, 임산부 때문에 아기 주변의 압력의 판자 경색을 완료하려고 시도해서는 안된다. 자궁 및 / 또는 탯줄의 손상에 대한 너무 많은 위험이 있습니다.
아마 판자 경색을 수행하지 않도록해야 다른 사람은 만성 허리 통증으로 고생하는 사람들이다. 당신이 당신의 다시에 부상을 경험하고 정기적으로 심한 통증이있는 ​​경우, 다음 판자 경색 수 만 자극 고통 그와 다시 플레어하는 원인. 당신이 위치로 몸을 이동 한 다음 판자 위기에 표준 판자에서 이동할 때, 당신은 더 고장의 원인이 될 수있다. 먼저이 운동을 시도하기 전에 의사와 상담해야합니다.
랩 – 업
판자 철커덕는 기존 판자 하나의 슈퍼로 위기가 스테로이드에 핵심 운동을 충전 결합! 당신이 당신의 운동에이 효과적인 핵심 운동을 작동하지 않는 경우에, 당신은 그렇게 할 시간을 찾을 필요가있다. 당신의 몸은 당신을 감사합니다!
도움에 위의 쉽게 수정에 초보자,보기 경우 핵심 근육을 강화하고 가야. 좀 더 고급 인 경우, 다음 단계로 운동을하기 위해 열심히 수정 및 다른 판자 경색 연습을 체크 아웃!